1RM 최대 근력 & 운동 무게 설계기
Epley/Brzycki 공식을 통한 간접 1RM(1회 최대 중량) 측정 및 훈련 목적별 타겟 무게 설계
실제 1회 최대 리프팅을 무리하게 시도하지 않고도 평소 훈련 무게와 반복 횟수 데이터를 기반으로 안전하게 1RM을 수학적으로 측정하고, 이를 토대로 근비대, 스트렝스 향상, 웜업 등 목적별 목표 운동 무게를 자동으로 상세히 분할 설계해 줍니다. 별도의 프로그램 설치나 복잡한 회원가입 없이 웹 브라우저에서 즉시 실행되며, 입력한 데이터는 외부 서버로 유출되지 않고 안전하게 로컬 환경에서 처리됩니다.
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사용 방법
- 최근 수행했거나 본인이 감당 가능한 가장 무거운 훈련 중량(kg)을 입력합니다.
- 해당 무게로 실패하지 않고 올바른 자세로 수행 가능한 최대 반복 횟수(1~20회)를 설정합니다.
- 화면상에 즉각 도출되는 예상 1RM(1회 최대 수행 가능 중량) 수치를 파악합니다.
- 하단 차트에 출력되는 훈련 목적별 강도(95% ~ 60%)와 그에 최적화된 추천 훈련 중량을 확인하고 운동 설계에 반영합니다.
자주 묻는 질문
- 반복 횟수가 많은 기록을 입력해도 1RM이 정확하게 산출되나요?
- 일반적으로 1RM 공식(Epley, Brzycki 등)은 반복 횟수가 10회 이하(최대 1~12회)일 때의 데이터가 가장 높은 정확성을 보입니다. 15회 이상 높은 반복 횟수 기록은 근지구력 변수가 개입하여 실제 1RM 값과 다소 차이가 커질 수 있습니다.
- 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 여러 운동 종목에 모두 동일한 공식이 적용되나요?
- 네, 본 계산기는 특정 종목에 국한되지 않는 범용 회귀 공식(Epley, Brzycki)을 사용하므로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 어떤 프리웨이트 종목에도 동일하게 적용해 사용할 수 있습니다. 다만 종목별로 근육군과 신경계 동원 방식이 다르기 때문에 실제 1RM과의 오차 폭은 하체 복합관절 운동(스쿼트, 데드리프트)에서 상대적으로 더 클 수 있습니다.
- 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 여러 운동 종목에 모두 동일한 공식이 적용되나요?
- 네, 본 계산기는 특정 종목에 국한되지 않는 범용 회귀 공식(Epley, Brzycki)을 사용하므로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 어떤 프리웨이트 종목에도 동일하게 적용해 사용할 수 있습니다. 다만 종목별로 근육군과 신경계 동원 방식이 다르기 때문에 실제 1RM과의 오차 폭은 하체 복합관절 운동(스쿼트, 데드리프트)에서 상대적으로 더 클 수 있습니다.